Achtsame Selbstberührung: Ein kraftvoller Weg zu mehr Präsenz und Selbstfürsorge

Ein Gastartikel von Melanie Merz, Feminine Embodiment Coach

Warst du schon mal bei einer Aromaöl-Massage? Eine Zeit lang, vor allem in stressigen Phasen, habe ich das relativ regelmäßig gemacht und sehr genossen. In einer Sitzung gab es einen Moment, der mir am meisten in Erinnerung geblieben ist. Die Massagetherapeutin strich gerade zwischen meinen Rippenbögen entlang. Wie aus dem Nichts flossen mir plötzlich dicke Tränen über die Wangen. Warum? Ich weiß es nicht, aber irgendwas hatte sich wohl in Bewegung gesetzt.

Spätestens da wusste ich: Berührung berührt.

Doch was, wenn Berührung durch andere gerade nicht zur Verfügung steht oder sich nicht gut oder sicher anfühlt?
Dann habe ich eine gute Nachricht: Berührung ist nicht nur unglaublich heilsam und wirksam, wenn sie von anderen kommt. Forschende haben herausgefunden, dass viele positive Effekte auch durch Selbstberührung entstehen können.

Warum das so ist und wie du Selbstberührung für dich nutzen kannst, erfährst du in diesem Blogartikel. Denn oft wird unterschätzt, wie viel wir uns selbst schenken können. Und nein, damit meine ich nicht unbedingt einen zärtlichen Schlafzimmermoment in Eigenregie … obwohl, warum eigentlich nicht?

Warum Berührung so wichtig ist

Berührung wahrzunehmen ist für uns durch unseren Tastsinn möglich. Er wird als erster Sinn schon lange vor der Geburt ausgebildet. Er hilft uns, uns zu orientieren, uns selbst und unsere Umgebung wahrzunehmen.
Berührung ist auch eines unserer grundlegendsten Bedürfnisse. Schon als Babys lernen wir durch Streicheln, Halten und Tragen, dass wir sicher und geborgen sind. Berührung ist Kommunikation ohne Worte.
Studien zeigen, dass bewusste Berührung Stresshormone reduziert und die Ausschüttung von Oxytocin – dem sogenannten „Kuschelhormon“ – fördert. Sie hilft uns also, uns verbunden zu fühlen. Selbst sanfte Gesten – eine Hand auf der Schulter, ein Händedruck, eine Umarmung – können Stress abbauen, Vertrauen aufbauen und Bindung stärken.
In Partnerschaften, Freundschaften oder Eltern-Kind-Beziehungen vermitteln wir so unsere Zuwendung und Fürsorge.
Fehlt diese Form der Nähe über längere Zeit, kann sogar ein Mangel an Berührung entstehen – in der Psychologie spricht man von „touch deprivation“. Dieser „Berührungshunger“ kann mit Einsamkeit, erhöhter Stressanfälligkeit und sogar Depressionen verbunden sein.

Was ist achtsame Selbstberührung?

Vielleicht hast du schon einmal bemerkt, dass du dich im Alltag oft selbst berührst – etwa wenn du dir über die Stirn streichst oder deinen Nacken reibst. Meist passiert das unbewusst.

Achtsame Selbstberührung dagegen ist etwas anderes. Sie ist eine bewusste, liebevolle Hinwendung zu dir selbst – mit Präsenz und Aufmerksamkeit.

Ein Beispiel:
Du stehst morgens in Eile vor dem Spiegel. Die Zähne werden geputzt – zwei Minuten, keine Sekunde länger. Schnell klatschst du dir noch etwas Pflegecreme ins Gesicht und los geht’s.

Wie viel hast du dabei wirklich bewusst gespürt? Vermutlich nicht viel.

Bei achtsamer Selbstberührung nimmst du dir bewusst Zeit zum Spüren. Du erkundest mit deiner Haut aktiv dich selbst oder deine Umgebung. Du nimmst feine Nuancen wahr – und bist präsent mit dir und deinem Körper.

Was achtsame Selbstberührung bewirkt

Achtsame Selbstberührung ist eine tolle Möglichkeit, um dein Wohlbefinden nachhaltig zu fördern.

Im Hier und Jetzt ankommen

Durch bewusste Berührung wird dein Körper zu einem Orientierungspunkt.
Du spürst: Ich bin hier, ich bin in meinem Körper.
Diese Wahrnehmung hilft, wieder im gegenwärtigen Moment zu landen, z.B. wenn du in Gedankenschleifen steckst.

Selbstregulation

Ist dir schon mal aufgefallen, dass du dich mehrmals täglich selbst im Gesicht berührst? Vermutlich nicht, denn laut einer Studie von Hirnforschenden der Uni Leipzig machen wir das meistens unbewusst. Die Forschenden fanden heraus, dass spontane Selbstberührungen helfen, geistige und emotionale Überlastung auszugleichen.*¹ Beobachte dich gern mal selbst im Alltag.

In herausfordernden Momenten kann aber auch bewusste Berührung eine große Unterstützung sein – besonders, wenn du das Gefühl hast, deinen Körper kaum noch zu spüren. Wenn du deine Hände auf deinen Körper legst, kannst du seine Grenzen wahrnehmen. Das stärkt deine Selbstwahrnehmung und hilft deinem Nervensystem, sich zu regulieren.

Selbstwahrnehmung und -verbundenheit

Unser Tastsinn endet nicht auf unserer Haut. Auch innere Empfindungen können wir durch ihn wahrnehmen. Durch die Sensibilisierung für diese innere Wahrnehmung (Interozeption) bekommen wir wichtige Informationen darüber, was in uns vorgeht, wie wir uns fühlen und können so auf unsere Bedürfnisse eingehen. So vertiefst du die Verbindung zu deinem Körper und dir selbst.*²

Selbstwirksamkeit

Bei bewusster Selbstberührung entscheidest du selbst, wo und wie du dich berührst. Dein Gehirn wird damit in die körperliche Erfahrung und Wahrnehmung mit einbezogen. Es entsteht eine Verbindung zwischen Körper und Kopf – und dein Gefühl von Selbstwirksamkeit kann gestärkt werden.*³

Genuss & Sinnlichkeit

Temperatur, Druck, Vibration, Schmerz – unsere Haut kann so vieles wahrnehmen. Und jeder Mensch empfindet eine andere Art von Berührung als angenehm oder genussvoll.
Mit achtsamer Berührung kannst du dir selbst etwas Gutes tun. Du gibst und empfängst gleichzeitig. Es geht dabei nicht um ein bestimmtes Ziel, sondern ums Entdecken, Spüren und dich selbst genießen.

Drei Übungen für den Alltag

Nun sind die meisten Menschen oft wahnsinnig beschäftigt, und du denkst vielleicht: Schön und gut, aber wie soll ich das in meinem Alltag unterbringen?
Nachfolgend findest du drei Übungen, die unterstützen und sich im Alltag gut integrieren lassen.

Schmetterlingsumarmung

Besonders kraftvoll: Wenn du dich gestresst fühlst und mehr Sicherheit spüren möchtest.

Lege deine Arme überkreuzt auf deine Brust, sodass deine Fingerspitzen auf den Schultern oder unter deinem Schlüsselbein liegen. Optional können deine Daumen verschränkt sein.
Spüre den Kontakt deiner Hände. Spüre, wie du gehalten wirst.
Klopfe dann abwechselnd sanft mit deinen Fingern links und rechts. Schaue gern, welches Tempo sich hier für dich gut anfühlt.
Nimm wahr, welche Gedanken, Empfindungen und Gefühle aufkommen und nimm sie liebevoll an. Atme.

Übrigens: Zu dieser Übung gibt es online sehr anschauliche Videoanleitungen.

Berührungsmomente genießen

Besonders kraftvoll: Wenn du im Alltag mehr Genuss einladen möchtest, deine Selbstwahrnehmung und Verbindung zum Körper stärken möchtest.

Wo und wann berührst du dich im Alltag regelmäßig? Vielleicht, wenn du deine Tagespflege aufs Gesicht aufträgst, dich abtrocknest, beim Händewaschen, eine Bodylotion nach dem Duschen benutzt oder Shampoo auf deiner Kopfhaut verteilst.

Nimm dir einen winzigen Augenblick länger Zeit, diesen Moment zu genießen. Spüre und empfange deine Berührung und nimm das Tempo raus.

Welche Berührung fühlt sich angenehm für dich an? Welcher Druck und welche Intensität? Welches Körperteil möchte besondere Aufmerksamkeit?
Probiere gern aus – z. B. sanftes Streicheln, Massieren, Kreisen, Streichen, nur die Fingerspitzen oder die ganze Hand. Die Möglichkeiten sind endlos.

Genieße.

Körpergrenzen wahrnehmen

Besonders kraftvoll: Wenn du dich abgetrennt von deinem Körper fühlst.

Umfasse mit einer Hand das Handgelenk deines anderen Arms mit leichtem Druck. Spüre, wie deine Hand diesen Bereich umschließt. Spüre die Grenze deines Körpers an dieser Stelle. Arbeite dich dann am Arm weiter nach oben vor.
Du kannst auch jedes andere Körperteil wählen.
Sollte diese Berührung gerade nicht möglich sein oder sich unangenehm anfühlen, kannst du auch deine Kleidung am Körper als Umhüllung wahrnehmen.

Fazit: Kraftvolle Selbstberührung

Achtsame Selbstberührung ist eine einfache, aber kraftvolle Möglichkeit, uns selbst Zuwendung zu schenken, uns zu regulieren und zu genießen. Sie trägt zu unserem Wohlbefinden bei und erinnert uns daran, dass Nähe, Sicherheit und Fürsorge nicht immer von außen kommen müssen.
Vielleicht magst du in den nächsten Tagen beobachten, welche Art von Berührung dich im Alltag bereits unterstützt – oder ausprobieren, wie es sich anfühlt, dich selbst liebevoll zu berühren.

*¹ Universität Leipzig – Pressemitteilung zur Studie
*² Peter Cubasch / Markus Böckle: Idiopraxie: Die Kraft der Selbstberührung, 2025, S. 18-19
*³ Peter Cubasch / Markus Böckle: Idiopraxie: Die Kraft der Selbstberührung, 2025, S. 24